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Lorsque vous pensez à des exercices qui ciblent les principaux groupes musculaires du corps, la presse d’établi est l’un des premiers à venir à l’esprit. Cet exercice de base peut être très efficace pour tonifier et construire les muscles pectoraux, mais il va bien plus loin que cela. Découvrons tout ce que vous devez savoir sur la presse d’établi – les muscles travaillés, les avantages, comment faire, des variations et plus encore.
Quels muscles sont utilisés avec la presse d’établi ?
La presse d’établi est un exercice d’isolation qui cible principalement le grand pectoral. Cependant, d’autres muscles sont également impliqués, notamment les deltoïdes antérieurs et postérieurs, les triceps et les muscles du grand droit de l’abdomen. Les muscles secondaires travaillent également pour maintenir l’équilibre et la stabilité du corps.
Les avantages à intégrer la presse d’établi à votre entraînement
La presse d’établi offre une variété de bienfaits, notamment le renforcement de la force et de la masse musculaire, la prévention des blessures et une posture améliorée. L’exercice est parfait pour les gens qui pratiquent des sports nécessitant une grande force dans le haut du corps, tels que le football, le hockey et même le tennis.
De plus, les gens peuvent modifier le type et la variété d’exercices pour obtenir des résultats différents. Les personnes plus âgées ou ayant des blessures peuvent réduire la résistance et le poids pour réaliser des séries plus légères.
Découvrez comment faire la presse d’établi
Les étapes pour effectuer la presse d’établi sont les suivantes :
- Position allongée sur la presse d’établi : Allongez-vous sur la table et assurez-vous que votre cou et vos épaules sont bien soutenus sur le banc.
- Saisissez les poignées : Prenez les poignées avec vos mains sur les côtés et vos coudes légèrement fléchis.
- Rapprochez les poignées : Soulevez lentement les poignées et rapprochez-les jusqu’à ce que vos coudes soient légèrement plus près de votre corps. C’est à ce moment que vous pouvez commencer à sentir le muscle pectoral travailler.
- Tenez la position : Une fois que vos poignets sont à l’aplomb de votre poitrine, maintenez la position pendant une à deux secondes.
- Relâchez lentement : Relâchez lentement les poignées jusqu’à ce que vous atteigniez votre position de départ.
Des variations pour faire la presse d’établi
Il existe de nombreuses façons de modifier l’exercice et de l’adapter à différents niveaux de force. Vous pouvez essayer :
- Presse inclinée : Les presses inclinées ciblent davantage les muscles supérieurs du grand pectoral et peuvent être réalisées avec une barre ou des haltères.
- Presse déclinée : La déclivité permet de renforcer la partie inférieure et les côtés du grand pectoral.
- Presse à un seul bras : Les presses à un seul bras peuvent être effectuées avec une barre ou un haltère et peuvent mettre en évidence des faiblesses musculaires des deux côtés du corps.
Bien plus que la presse d’établi : ce qu’il faut savoir
La presse d’établi est un exercice très populaire et efficace pour renforcer et tonifier les muscles du haut du corps. Passez en revue les conseils ci-dessus et vous avez toutes les informations dont vous avez besoin pour intégrer cet exercice à votre routine. Enfin, rappelez-vous toujours d’écouter votre corps et de faire preuve de prudence avec les poids et la charge.
En résumé, la presse d’établi est un exercice efficace pour cibler les principaux muscles du haut du corps. Plusieurs variations peuvent être faites pour varier les résultats. Il est conseillé de faire preuve de prudence lors de l’utilisation de poids et de charges et de toujours écouter votre corps.
Pour en apprendre davantage sur la presse d’établi, vous pouvez vous référer aux sources suivantes :
- Le guide des mouvements de musculation de Fabio comana
- Livre de musculation pour les débutants de Chris Lopez
- La musculation chez soi : guide complet du fitness à domicile de Jimmy Smith
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